國家隊出手 肥膏速速走

近日，國家衛生健康委員會宣佈將啟動為期3年的「體重管理年」行動計劃，並發佈了新版減肥指南《體重管理指導原則（2024年版）》，為大眾提供科學的減重建議。

研究發現，至2030年，我國成人超重肥胖率料將達到70.5%，兒童超重肥胖率也達31.8%。香港方面，根據衞生署2022年的統計，本港15至84歲人士中，超重和肥胖的普遍率已達54.6%。

早前第14屆全國人大三次會議的記者會上，國家衛健委主任雷海潮明確表示：「體重異常容易導致高血壓、糖尿病、心腦血管、脂肪肝，甚至一部分的癌症也和體重異常有一定的關聯。」

隨著人口老齡化，肥胖問題將日趨嚴重。為何年紀越大，就越容易肥胖呢？

1. 新陳代謝下降，消耗熱量變慢
年輕時，身體的新陳代謝率較高，可以高效消耗攝入的熱量。基礎代謝率（BMR，即身體在靜息狀態下消耗的能量）在20多歲時處於高峰，能量利用效率極高。35歲後，基礎代謝率每10年下降2-5%，即使飲食習慣未變，身體對熱量的消耗能力也大幅減弱。

2. 肌肉流失，代謝率進一步下降
肌肉是人體消耗熱量的「發動機」。年輕時，身體肌肉含量較高，基礎代謝率維持在較高水平，攝入較多的食物也能較快消耗。隨著年齡增長，人體肌肉量逐漸流失，尤其40歲後，肌肉質量每10年下降8%，70歲後的減幅更達15%。
肌肉流失，不但身體燃燒的熱量減少，活動能力也會下降，形成「活動少 — 肌肉流失 — 代謝降低 — 更容易發胖」的惡性循環。

3. 激素水平變化加劇肥胖
35歲前後，許多人正處於事業與家庭的雙重壓力期，忙碌的工作和不規律的作息，尤其長期睡眠不足，破壞瘦素和饑餓素的平衡。瘦素（控制食慾）減少，饑餓素（刺激食慾）增加，令人對高醣高脂食品趨之若鶩，甚至渴望夜宵，加速脂肪囤積。

隨著年齡增長，男性睪酮水平下降，女性雌激素波動，這些激素的變化都會降低肌肉含量，促進脂肪儲存，特別是腰腹部更容易堆積脂肪。當腰圍越來越大，內臟脂肪堆積越多，罹患慢性疾病如高血壓、高血脂、糖尿、痛風、脂肪肝、膽結石以至腦退化的風險都會大大提高。

國家新版減肥指南有何建議？
《體重管理指導原則（2024年版）》強調科學、可持續的減肥方式，注重營養均衡與健康生活習慣的養成。與極端節食或高強度運動等不可持續的減重方式不同，指南倡導更輕鬆、安全、有效的管理策略，幫助人體在優化代謝的同時，實現健康、長期穩定的體重控制。

為幫助大家容易理解，我們總括了以下5個重點：
1. 飲食多樣化，注重營養均衡
指南強調飲食多樣化，鼓勵適當增加粗糧，減少精米白麵攝入；保證足量的新鮮蔬果攝取，但要減少進食高糖水果及高澱粉含量蔬菜，確保人體獲得足夠的維他命、礦物質和膳食纖維，避免因飲食單一導致的營養失衡。

2. 合理攝入優質蛋白質
指南主張優先選擇脂肪含量低的蛋白質食材，如瘦肉、去皮雞胸肉、海鮮，以及雞蛋、大豆及豆製品。蛋白質不僅有助於維持肌肉含量，提高基礎代謝率，還能增強飽腹感，減少不必要的熱量攝入。

3. 規律進餐，細嚼慢咽
重視早餐，晚餐勿過晚進食，建議在晚上5時至7時進食，避免夜宵。
建議用餐時間不少於20分鐘，細嚼慢咽有利於減少總食量，增加飽腹感，降低饑餓感。

4. 適量運動，增強代謝
指南建議每周至少150分鐘中等強度的有氧運動（如快走、騎行），結合抗阻訓練（如深蹲、平板支撐）來增加肌肉量，提升基礎代謝率。適量運動幫助燃燒熱量，同時提高心肺功能，增強胰島素敏感性，促進脂肪代謝，使減脂效果更加持久和穩定。

5. 優質睡眠，調節內分泌
經常熬夜、睡眠不足、作息無規律，可引起內分泌紊亂，脂肪代謝異常。7-8小時的高質量睡眠，有助於降低皮質醇水平，減少因壓力導致的暴飲暴食。

鼓勵大家透過學習營養健康知識及科學的行為管理，逐步建立健康的生活方式，繼而提升代謝，優化細胞，減少復胖風險，營一世，Fit一世！