擺平小肚腩

很多人看起來很廋，卻有擺不平的小肚腩。
在國家的倡導下，是時候好好減腹。
為甚麽腹部脂肪那麽容易堆積？小肚腩怎麽那麽難減？今天我們一起找原因，找方法！

小肚腩不只影響身材！內臟中過多的脂肪進入血液，會影響血脂及血糖代謝，增加高血脂、高血糖、高血壓、脂肪肝、心血管疾病以至癌症的發病風險，更可能影響大腦認知功能。

脂肪這麽愛在小肚子堆積，與脂肪及醣的攝入不無關係。脂肪和醣都是產能營養素，其質和量與代謝健康及體重密切相關。
飽和脂肪及反式脂肪攝入超標，身體會優先累積內臟脂肪，令小肚腩突飛猛進；最「給力」的食品有「四大發明」香腸、午餐肉、火腿、煙肉，以及麵包、蛋糕、餅乾等。
無論是飲料及甜品的「明糖」，還是白米、白麵以至醬汁內隱藏的「暗糖」，攝入超標的話，均會加速脂肪合成，導致內臟脂肪堆積。

不說不知，腹型肥胖是反映胰島素阻抗的重要信號。正常情況下，胰島素會有條不紊地引導細胞吸收血液中的葡萄糖，將其轉化為能量供身體使用，或儲存起來以備不時之需。

當胰島素長期超負荷工作，會誘發胰島素抵抗，導致細胞對胰島素敏感性顯著下降，長期可抑制脂肪分解，加速內臟脂肪囤積，形成越減越胖的惡性循環，並引發糖尿病、心血管疾病等代謝性疾病。

4招擺平小肚腩
雖然腰腹部脂肪特別頑固，但只要通過以下4大妙招，就可以科學化地擺平鼓鼓的小肚子。

1. 減少久坐動起來
若沒有時間進行規律的運動，可以先從簡單的微運動做起，例如減少久坐時間，盡量每小時站起來走走；上下班的路上，留一段路程步行；上班、回家用爬樓梯來代替坐電梯。
另可以做一些針對性鍛煉腹部的運動，例如平板支撐、仰臥起坐。

2. 盡量睡夠7小時
相比每晚睡眠不足5小時的人，每晚睡眠7-9小時的人的腹部肥胖風險降低28%-35%。因此，從今天起早點睡吧。

3. 吃好營養第一餐
吃好早餐，是管好體重和腰圍的關鍵。
研究發現，長期不吃早餐或亂吃早餐的人，不僅超重肥胖風險大大提高，且腰圍增長更快。
根據中國營養學會建議，早餐營養應為「6＋1」——「6」指優質蛋白質、脂肪酸、磷脂、多維多礦、膳食纖維及植物營養素，「1」是益生菌。

4. 改善胰島素阻抗
優化飲食順序是簡單有效的控糖方法，建議先吃富含膳食纖維的蔬菜，以及蛋白質類食物，最後才吃主食。通過膳食纖維與優質蛋白質的攝入，可延緩碳水化合物的消化吸收速率，平穩餐後血糖曲線。

另餐前可選擇含天然腰豆精華及黃豆精華的補充品，這兩類精華能與人體分解醣分的消化酵素結合，雙重夾擊，減少醣分轉化為雙醣及單醣和吸收，避免身體攝取過多單醣而致肥。

此外，中國人講求藥食同源，可從天然草本支持控糖。桑葉在傳統醫理中有清肝明目，降糖去熱之效；現代研究也證實其可影響糖類代謝途徑，降低血糖峰值；烏梅含有豐富的有機酸與多酚類物質，可增強桑葉在清潤方面的協同作用。
肉桂可提升細胞對胰島素的敏感度，加快葡萄糖利用效率；葫蘆巴籽含有豐富的皂苷類物質和膳食纖維，有助調節血脂和胰島素水平。兩者聯合，不僅穩糖，還有助於提振氣血與基礎代謝。

火熱的夏天，讓我們一起健康飲食，健康生活，擺平小肚腩，把好身材快樂地秀出來吧。